Siste oppskrifter

Felles grunn: Trening for hjernen og magen

Felles grunn: Trening for hjernen og magen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Når folk tenker på å gå til en restaurant, tenker de vanligvis på å gå ut for å nyte et måltid, en god prat eller alvorlig sladder - men det er så mye mer som kan gjøres innenfor rammen av en restaurant.

Felles plattform i Allston, Mass har den rette ideen, og tilbyr et annet arrangement hver kveld i uken, fra Stump trivia på mandager til Millennium -festen på lørdager. (Sjekk deres ukentlige arrangementsprogram her.)

Min venn og jeg dro for å sjekke ut deres mandag kveld Trivia forrige uke og fra ca 8-10 var baren fullpakket med ivrige triviaguruer ... og så noen ganske friske ansikter ... aka, min venn og jeg.

Selv om triviaen absolutt hjelper til med å trekke i folkemengdene, har Common Ground også en nylig konfigurert meny, basert på sesongbestemte varer, håndplukket og laget i fellesskap av manager Bob Oguin og kokk Jaime Suarez. Hver dag dro de ut på jakt etter de ferskeste ingrediensene fra lokale markeder som inspirerer til inspirasjon ... det gjør verden til forskjell!

Min venn og jeg ankom litt før 8 og begynte med en rekke mat ... aka hjernebensin, fordi vi var klare til å prøve denne triviaen. På tavlen over baren er en liste over daglige spesialiteter, uansett hva kokk Jaime Suarez og manager Bob Oguin lager fra sine samarbeidende morgenturer til markedene.

Vi startet med noen kyllingvinger med søt asiatisk glasur. Da vi visste at vi skulle ha en seriøs pubpris, fant vi ut at vi skulle få litt greener ... noe folk vanligvis ikke forbinder med en nabolagsbar. Igjen, Common Ground vet hva de gjør og serverer en deilig, stekt andesalat med Gorgonzola, tørkede tyttebær, grønt eplemaltvinaigrette, alt på en seng med deilige blandede grønnsaker.

Deviled egg, et element jeg vanligvis hopper over, kom toppet med hjemmelaget bacon som utløste vår interesse. Det viste seg at baconet var en deilig sprø svinekjøtt ... disse små gutta holdt ikke lenge :)

Av deres daglige tilbud, og etter Bobs anbefaling, prøvde vi deres 'Sticky Chicken'. Det var et saftig kyllinglår, dekket av en klebrig, søt glasur og på et lag med hakket fennikel, gulrøtter og kål. Det lignet på kyllingvingene, men så mye mer moro fordi det var mer kjøtt ... og følgelig - så mye mer rot.

Vi også (ja det var mer), bestilte deres buffalo mac og ost som er forståelig nok en publikumsfavoritt. Serveres i en skillet, er gryten ostete og kremaktig, blandet med det søte og krydrede sparket fra bøffelen og et tradisjonelt skarpt snitt av Gorgonzola. Det var en fantastisk gjengivelse.
Bare deres fiken- og prosciuttosandwich skuffet, men det var i stor grad fordi det var litt lyst på hjemmelaget fiken-syltetøy ... pommes frites var imidlertid førsteklasses! (Tilsynelatende reiser noen mennesker på avstand bare for disse pommes frites ... og jeg vurderer å gjøre det samme om kort tid)

Vi var helt utstoppede, og kom til å tenke på det, matkomaen vår hjalp sannsynligvis ikke trivia -situasjonen vår ... men jeg nektet å gå uten dessert. Igjen, som anbefalt av Bob, prøvde vi Chocolate Grand Mariana -kaken. Det var en glorifisert smeltet sjokolade lavakake - sprø på utsiden, varm og lavalignende på innsiden. Med siden av kremfløte polerte jeg på en eller annen måte av en hel kake.

Så hva lærte vi? Blant annet at 'Mac and Cheese' tilsynelatende var en spesialutgaveCrayola -farge ble introdusert i 1993, LA Lakers var opprinnelig fra Minneapolis og Oakland er det fjerde høyest rangerte 'stedet å besøke' som opplyst av The New York Times ... lærte også at Trivia tar litt øvelse, og selv om min venn og jeg hadde noen strålende øyeblikk ... opptrådte vi ikke så godt som vi hadde håpet. Common Ground virker som det perfekte stedet å finjustere trivia -ferdighetene våre - og selv om det ikke ender opp, blir vi garantert et godt måltid.


15 beste øvelser for å brenne magefett, ifølge personlige trenere

Disse trekkene vil tenne hver tomme av kjernen din og deretter noen.

Når mange tenker på å gå ned i vekt, er en av de første tingene du tenker på å få en helt tonet og stram mage. Tross alt, hvem ikke gjør det vil du kunne gli inn i et par jeans uten å måtte forholde deg til en muffintopp? I tillegg er å miste magefett en sikker måte å forbedre helsen din: Forskning knytter en større midjestørrelse til hjertesykdom, diabetes og til og med noen kreftformer. Når det er sagt, hater vi å dele det med deg, men å gjøre hundrevis av crunches hver dag er ikke den beste måten å miste magefett på. Faktisk finnes det ikke øvelser som fremmer punktreduksjon.

& ldquoSpot-reduksjon er ikke en levedyktig tilnærming til å miste magefett, "forklarer kondisjonstrener og ernæringsekspert Corey Phelps, skaperen av Cultivate by Corey Fitness Program." Men det er noen flotte kjernefokuserte øvelser som vil brenne fett over hele kroppen, noe som resulterer i i en sterk og mer meislet kjerne. & rdquo

RELATERT: Bli med i Prevention Premium for ubegrenset tilgang til Prevention.com, inkludert hjemmetrening.

Kjendistrener og ernæringsekspert Jillian Michaels sier også at å gjøre en rekke øvelser som kombinerer kondisjonstrening, styrke og kjernearbeid til slutt vil hjelpe deg med å redusere kroppsfett. & ldquoJeg er en stor fan av øvelser som er kjernefokuserte, men som jobber med flere muskelgrupper samtidig med en HIIT-komponent for ekstra kaloriforbrenning, & rdquo sier hun.

Her er de beste øvelsene og treningene for å miste magefett, ifølge personlige trenere. Trenger du mer treningsinspirasjon? Plukk opp Tone Up i 15 trenings-DVD, som er fylt med 15-minutters treningsøkter som du kan gjøre hjemme.

Denne øvelsen fungerer som kjernen din, så vel som brystet, skuldrene, lats, triceps og quads, forklarer Michaels. Siden burpees involverer eksplosiv plyometrisk bevegelse, får de også hjertet til å pumpe.

Hvordan gjøre burpees: Stå med føttene på skulderavstand fra hverandre og send hoftene tilbake mens du senker kroppen mot bakken i et lavt knebøy. Legg deretter hendene rett utenfor føttene og hopp føttene tilbake, slik at brystet kan berøre gulvet. Skyv hendene mot gulvet for å løfte kroppen opp i en planke og hopp deretter føttene like utenfor hendene. Med vekten din i hælene, hopper du eksplosivt opp i luften med armene over hodet.

Som burpees, er Michaels en fan av denne bevegelige plankeøvelsen fordi den fungerer som kjerne, i tillegg til en mengde andre kroppsmuskler.

Slik gjør du fjellklatrere: Kom i en høy plankeposisjon med håndleddene rett under skuldrene. Hold kjernen stram, trekk navlen inn mot ryggraden. Kjør høyre kne mot brystet og ta det tilbake til planken. Kjør deretter venstre kne mot brystet og ta det tilbake. Fortsett til alternative sider.

Den tyrkiske getup er en 200 år gammel total kroppsøvelse som innebærer bruk av kettlebell, og det er en favoritt blant kjendistreneren Ramona Braganza. Selv om det er litt komplisert, sier hun at den totale kroppsbehandlingen er veldig effektiv for å sprenge magefett.

Slik gjør du en tyrkisk reise: Hold en kettlebell i håndtaket med begge hender, legg deg på siden i fosterstilling. Rull på ryggen og trykk kettlebellen opp mot taket med begge hender til vekten er stabil på den ene lastede siden. Slipp den frie armen og det frie benet i en 45-graders vinkel med håndflaten ned. Skyv hælen på den lastede siden nærmere rumpa for å ta godt tak i gulvet.

Skyv gjennom foten på gulvet, slå kettlebellen opp med den belastede armen og rull på den frie underarmen. Ikke trekk skulderen mot øret med støttesiden. Sørg for å holde brystet åpent. Rett ut albuen på bakken og løft deg opp til sittende stilling. Vev det fremre benet ditt bakover. For å beskytte knærne bør skinnebenet på bakbenet være vinkelrett på skinnbenet på det fremre benet.

Juster armene perfekt: håndleddet over albuen, skulderen over albuen over håndleddet. Løft overkroppen for å gjøre overkroppen oppreist. Sving kneet bak slik at ryggbenet er parallelt med det fremre skinnebenet. Ta tak i gulvet med bakre tær, ta et dypt pust og stå opp.

Phelps foreslår at du legger til en medisinball til burpee for å øke intensiteten på øvelsen og øke stoffskiftet og mdashall mens du bygger et slank sett med seks-pack abs.

Hvordan lage medisinsk ball burpees: Stå med føttene på skulderavstand, hold en medisinskule med begge hender. Forleng ballen oppover, sleng deretter ballen ned på bakken så hardt du kan, heng over og sitt baken mens du smeller. Bøy knærne mens du hengsler. Legg hendene på bakken utenfor føttene og hopp tilbake til en høy plankeposisjon. Hold kroppen din i en rett linje. Deretter hopper du føttene tilbake mot utsiden av hendene dine slik at du sitter på huk. Ta opp ballen og trykk den over hodet, forleng kroppen og stå høyt.

Sprawl er i utgangspunktet en burpee på steroider og mdasha helkroppsøvelse som jobber så mange muskler som mulig og forbrenner kalorier mens du former og toner over- og underkroppen, spesielt magesekken. & ldquoDet tar den tradisjonelle burpeeen til neste nivå ved at du berører brystet til bakken og deretter skyver opp for planke mens du fortsetter flyttingen, & rdquo forklarer Braganza.

Slik gjør du en sprawl: Stå med føttene på skulderavstand, huk deg ned og legg hendene på bakken. Hopp føttene tilbake til en planke og senk kroppen for å berøre bakken. Skyv deg selv opp til en planke og hopp deretter føttene utenfor hendene dine i en knebøy. Stå opp igjen. Det er en rep. & ldquoHvis du vil brenne enda flere kalorier, legger du til et hopp mellom hver spredning, og rdquo Braganza legger til.

& ldquoMedicine ball slams er en dynamisk, eksplosiv og svært metabolsk trening som ikke bare retter seg mot en muskelgruppe, & rdquo forklarer Chris DiVecchio, trener og grunnlegger av Premier Body & amp Mind. På overflaten er obliques, hamstrings, quads, biceps og skuldre de viktigste bevegelsene til denne øvelsen. Men når tiden går og tretthet setter inn, kan nesten alle andre muskler i kroppen på en eller annen måte bli involvert som en sekundær beveger, noe som gjør dette til en total tarmblaster, og han legger til. Å gjøre ball-slam-side-til-side kontra overhead-slams inneholder mer skrått ab-arbeid.

Slik gjør du lateral medisinsk ball -slag: Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre med medisinskulen på den ene siden. Ta opp ballen og bare roter kroppen din mens du smeller ballen noen få centimeter fra din rosa tå. Sørg for å svinge føttene og bøye det bakre kneet når du kommer i en delt hukestilling for å fange ballen på en sprett. Alternative sider. Sørg for å stramme kjernen mens du tar ballen overhead og til siden.

Overhead medisinball -slag styrker kjernen din når den virker mot tyngdekraften. Denne øvelsen tester også utholdenheten din, og får pulsen opp hver gang du tar ballen og tar den overhead. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, må du bruke en tung vektball.

Hvordan gjøre overhead medisinsk ball smeller: Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en medisinskule med begge hender. Nå begge armene over hodet og strekk kroppen din helt ut. Sleng ballen fremover og ned mot bakken. Forleng armene mot bakken mens du smeller og ikke vær redd for å bøye knærne mens du hengsler over. Sett deg på huk for å ta ballen og deretter stå opp igjen.

Den russiske vrien er en kjerneøvelse som forbedrer skrå styrke og definisjon, forklarer DiVecchio. Bevegelsen, vanligvis utført med en medisinball eller tallerken, innebærer å rotere torsoen din fra side til side mens du holder en sittende stilling med føttene fra bakken.

Slik gjør du russiske vendinger: Sitt høyt på gulvet med knærne bøyd og føttene fra bakken. Hold en medisinball med hendene i brysthøyde. Len deg bakover med en lang, høy ryggrad, hold torsoen i en 45 graders vinkel og hold armene noen centimeter unna brystet. Herfra svinger du torso til høyre, stopper og klemmer de høyre skrå musklene dine, og deretter vrir du torsoen til venstre og stopper for å presse dine venstre skrå muskler. Bevegelsen skal komme fra ribbeina og ikke armene.

Du vet at kondisjonstreningene dine er avgjørende når det gjelder å brenne fettlaget som sitter på toppen av magemusklene. Men det er fortsatt viktig å jobbe med abs, selv om du prøver å miste fett, sier New York City-baserte personlige trener Adam Sanford, grunnlegger av Adam Sanford Fitness. Hans favoritt trekk for å gjøre det? Holder planke på en BOSU -ball.

Det er mer utfordrende enn en vanlig planke der hendene er på gulvet, fordi BOSU tester balansen din, sier Sanford. "Når kroppen din prøver å finne kontroll når balansen din blir utfordret, aktiveres magemuskler, skråninger og dype tverrgående magemuskler," sier han. Å styrke disse kjernemuskulaturen bidrar også til å øke stoffskiftet, og til slutt hjelpe deg med å brenne flere kalorier og fett.

Slik gjør du BOSU ballplanker: Vipp en BOSU-ball på gummisiden og hold på kantene på den flate overflaten med begge hender, omtrent skulderavstand fra hverandre. Hold planken i 30 til 45 sekunder, og øk tiden etter hvert som du blir sterkere.

Å løpe i en skråning i stedet for på en flat overflate har vist seg å øke total kaloriforbrenning med så mye som 50 prosent, sier Jill Penfold, en Los Angeles-basert personlig trener. Enten du er ute på en høyde eller på treningsstudioet på en skrå tredemølle, kan du begynne å gå i fem til ti minutter, foreslår Penfold. "Pulsen din bør øke ganske raskt når du øker farten," sier hun.

Prøv denne tredemølleøkten: Gå eller jogge på en skråning i fem til ti minutter. Hold en joggetur i ytterligere fem til ti minutter, og øk deretter farten igjen og begynn å løpe. "Dette trenger ikke å være en allsidig sprint," sier Penfold, men du bør jobbe hardt nok til at du ikke kan føre en samtale. Bruk fem minutter på å løpe, og senk deretter farten tilbake til en joggetur. Fortsett å veksle med fem til ti minutter jogging og fem til ti minutter med løping i 30 til 45 minutter.

Bare fordi du kanskje ikke har tilgang til åpent vann, betyr det ikke at du ikke kan veve denne fettstrålende cardio-treningen inn i treningsrutinen din. Ikke bare bruker du en romaskin til å øke pulsen, noe som hjelper deg med å sprenge kalorier og brenne fett, men det fungerer også muskler i bena, kjernen, armene, skuldrene og ryggen, sier Penfold.

Prøv denne 4-minutters ro-kretsen: Start med 20 sekunder med roing, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Se på hvor mange meter du reiste på den tiden. (Ikke gå av romaskinen eller slipp håndtaket når du hviler, sier Penfold.) Gjenta dette åtte ganger, prøv å slå distansen din hver gang. Når du er ferdig med denne fire-minutters kretsen, ro en raske 500 meter og legg merke til hvor lang tid det tar deg. "Det er tallet du vil matche eller slå i løpet av din neste ro -økt," sier Penfold.

Selv om den gamle tanken var at kondisjonstreninger i steady state var best for å brenne fett, vet vi nå at korte og intense utbrudd av fartsfylt kardio er mye mer effektive. Hope Pedraza, en personlig trener for ACSM og skaperen av inBalance, et trenings- og velværestudio i San Antonio, foreslår intervaller som veksler mellom øvelser som jobber med forskjellige muskelgrupper.

Prøv denne HIIT -treningen: Etter en 10-minutters oppvarming, bruk 30 sekunder på å gjøre så mange repetisjoner som mulig av knebøy, armhevinger, kettlebell-svinger eller enarmede rader. Hvil deretter i 30 sekunder og gjør en annen øvelse i ytterligere 30 sekunder. Fortsett i 10 runder. Velg hvilken som helst av dine favorittøvelser, og sørg for at du veksler mellom øvelser som jobber med forskjellige muskelgrupper, noe som vil hjelpe visse muskler til å komme seg mens du jobber med andre.

Hvis du har løftet moderat tunge vekter, men fortsatt ønsker å slippe magefett, er det på tide å øke intensiteten ved å bruke tyngre vekter og redusere hviletiden mellom reps, sier Tyler Spraul, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og hovedtreneren på Exercise.com. "Løft tungt er der du mer ser en etterforbrenningseffekt. Kroppen din fortsetter å brenne kalorier selv etter at du forlater treningsstudioet," sier Spraul. Bare vær sikker på at teknikken din ikke lider når du øker vekten, noe som kan føre til skade. Hvis du er ny innen styrketrening, er denne 15-minutters treningen med hele kroppen et flott sted å starte.

Ja, du leste riktig. Bare å gå kan gå langt for å hjelpe deg med å miste magefett, sier Sahmura Gonzalez, en personlig trener med base i New York City.

"Det virker så enkelt, men 45 til 60 minutter med rask gange hver dag kan gjøre underverker for stoffskiftet ditt," sier Gonzalez. "I tillegg sikrer det at du ikke over-trener, noe som kan føre til en overproduksjon av kortisol- og mdasha-stresshormon som har vist seg å bidra til magefett."

Hvis din trening hjelper deg med å slappe av etter en stressende dag eller arbeide gjennom følelser som ellers kan stresse deg, er det en sjanse for at det hjelper deg med å senke kortisolnivået, noe som igjen kan holde magefettet i sjakk, sier Gonzalez. Og rask gange er en effektiv måte å slippe kilo og mash, inkludert magefettet som skjuler magemusklene. "En time med rask gange om dagen kan føre til ett kilo fett tap i uken," sier Gonzalez.

Å få din Om on won & rsquot brenne like mange kalorier som et kupert løp eller løfte vekter, men det kan bidra til å bygge muskler og forbedre utholdenheten din, som alle er avgjørende for å øke stoffskiftet. Noen av de høyeste kalori-sprengnings yogastillingene inkluderer planke, stol, Chaturanga og hjul. Ny på yoga og er usikker på hvor du skal begynne? Lær mer om de forskjellige typene yoga for å hjelpe deg med å finne den beste øvelsen som passer dine treningsmål.


Varme opp

Få blodet til å pumpe med noen få minutter med total kroppsbevegelse:

  • Marsj på plass i et minutt, løft knærne høyt og sving armene.
  • Gjør 20 spesielle hoppeknekker, kalt seleknekt, som er lettere på skuldrene for de som har smerter der.
  • Stå med føttene sammen og armene over brystet.
  • Hopp og spre bena som i en vanlig jekk, men sving armene ut til sidene i stedet for over hodet. Hopp bena sammen igjen mens du samtidig svinger armene over brystet. Gjenta.

10 Pastaoppskrifter som ikke lar deg oppblåst

Ah, pasta. Vi elsker alle smaken din, men få av oss liker hvor fylt og bla du lar oss føle. Enten det er din overbelastning av karbohydrater eller de typiske rike ingrediensene som brukes til å kle deg, er de fleste pastaoppskriftene altfor tunge. Men vi har funnet ut at følgende lettere alternativer er fri for oppblåst ingredienser, lav på natrium og rik på sunne næringsstoffer. Her er en lykkeligere (mindre puffy) pasta-kjærlighetsaffære. (Leter du etter flere slankingsoppskrifter? Registrer deg for å få tips om sunn livsstil, inspirasjon til vekttap og mer levert direkte til innboksen din!)

Hva får du når du kombinerer flate magevennlige grønnsaker med magert kalkun og fullkornspasta? Denne deilige suppen, det er det. Mens fjærfeet gir 14 mettende gram protein, gir grønnsakene vitamin A og betakaroten, næringsstoffer som viser seg å avverge hjertesykdom og diabetes. (Og for enda flere måter å holde deg fri for kronisk sykdom, ikke gå glipp av disse 12 måtene å aldri få diabetes.)

Med færre enn halvparten av kaloriene du finner i et stykke flankbiff og 14 gram muskelbevarende protein per 3-unse servering, er kamskjell definitivt blant de beste proteinene for dieters. Vi elsker denne pastaoppskriften som den er, men hvis du vil slå tilbake på karbohydrater og øke inntaket av vitamin C og A, legg til mindre spaghetti i gryten og doble på snøerter og gulrøtter. Uansett hvordan du lager det, vil du garantert elske den søte og salte sausen som topper denne deilige retten.

Selv om ramenudler ikke akkurat er kjent for å være sunne, er det smakspakene som er fylt med det meste av søppelet som nudlene er relativt ufarlige. Med det i bakhodet, sørg for at du kjøper et produkt som faktisk pakker pasta og krydder separat, som Top Ramen. For å presse flere porsjoner ut av denne velsmakende, enkle å lage retten, kast den med litt strimlet kokt kylling og server duoen over en seng med grønt.

Hvis du har kokt kylling eller en rotisseriefugl hjemme, er du godt i gang med å lage denne asiatisk-inspirerte retten. Mandelsmøret legger til en kilde til mettende sunt fett til sausen, mens grønnsakene og mandlene gir en vanedannende sprø konsistens til hovedattraksjonen. (Leter du etter flere enkle måltider? Prøv en av disse idiotsikre stekefritoppskriftene fra Prevention Premium.)

Fersk lime- og appelsinjuice kombinerer med løk og lager en syrlig saus som får deg til å glemme krukken med marinara på baksiden av skapet. Bland den ferske sausen med reker, krabbekjøtt, sløyfepasta og noen få viktige ingredienser, så får du et sunt og smakfullt måltid på 30 minutter. (For enda flere raske og næringsrike måltider, ikke gå glipp av disse 16 raske kveldsmatene som er klare på 30 minutter eller mindre.)

Vi kan forsikre deg om at dette kjøttkraftbaserte måltidet er vel verdt din innsats. Selv om denne suppen er perfekt for alle dager i uken, elsker vi tanken på å piske den opp etter en tøff treningsøkt, ikke bare gir ingefæren en krydret smak til denne velsmakende gryten, den hjelper også med å berolige ømme muskler.

Ni pantry stifter og litt mascarpone er alt som trengs for å lage denne dekadent utseende middagen. Mens en porsjon allerede pakker 6 gram fiber, kan du få mer igjen for kaloriboken ved å bruke fullkornsrigatoni i stedet for hvite nudler. Er du usikker på om du spiser nok av det hyllede næringsstoffet? Les deg opp på disse 5 tegnene på at kroppen din vil at du skal spise mer fiber.

Asiatiske krydder er vanligvis fullpakket med salt og mdash som kan la magen oppblåst og smaksløkene tigge om vann. Denne oppskriften krever imidlertid lys miso (du finner den i naturlige matbutikker), som har en tendens til å være søtere og mindre salt enn mørk miso, noe som gjør denne stekepannen vennlig. For å få en smakfull tekstur, ta risnudlene av komfyren mens de fortsatt er al dente.

Hvis du liker nudler som er seige og myke, kommer du til å ønske å lage denne udonretten gang på gang. Denne oppskriften er ment å bli servert kald, noe som gjør den ideell for en gjentagende lunsj hverdag. Kombiner en servering med en kopp med en solid salat til et mettende måltid fylt med oppblåsende kalium, fyllprotein og hjertesunt fett. (Lurer du på hvilke fete matvarer som kan hjelpe deg med å trimme ned? Ikke gå glipp av disse 10 fettrike matvarene du bør spise mer av, ifølge ernæringsfysiologer.)

Laks i suppe !? Ja, det er en ting! Ta en pause fra det vanlige med denne kalorifattige, omega-3-pakkede skålen med godhet. Oppskriften kombinerer krydrede notater med avkjølende kokosmelk for å lage en malaysisk smakprofil du bare ikke smaker hver dag.


Veibeskrivelse

  • I hvert supersett, fullfør 8–12 reps av hver øvelse, gå fra den ene til den andre uten hvile. Hvil 60 sekunder etter at begge øvelsene er fullført. Gjør 2–4 runder totalt.

Demo av trekkene nedenfor er Cookie Janee (GIF 1), en bakgrunnsetterforsker og spesialist i sikkerhetsstyrker i luftvåpenreserven Lauren Leavell (GIF 2), en NASM-sertifisert personlig trener og barreinstruktør med base i Philadelphia Amanda Wheeler (GIF 3), en sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist og medstifter av Formasjonsstyrke og Hejira Nitoto (GIF 4), en mor til seks og en sertifisert personlig trener og eier av treningsapparater med base i Los Angeles.


A Trainer's Take on 13 av de mest populære abs -øvelsene

Vi får ofte spørsmål om de beste mageøvelsene - tross alt, hvem vil ikke trene magemusklene på den mest effektive måten? Det er utallige øvelser som er rettet mot abs, inkludert trenings -DVDer og til og med de dyre maskinene du ofte ser på infomercials. Men trenger du en video eller spesialisert utstyr for å få abs av drømmene dine?

En studie utført ved San Diego State University's Biomechanics Lab (og utgitt av American Council on Exercise) sier nei. Undersøkelsen deres avslørte at de beste øvelsene for magemusklene dine ikke krever noen dims eller gadgets, og er overraskende enkle å passe inn i dagen din.

Forskere så på effektiviteten til 13 vanlige mageøvelser - alt fra crunches til "Ab Roller" -maskinen - og rangerte dem fra de beste til de verste. Ved hjelp av EMG (elektromyografi) målte forskerne muskelaktiviteten til deltakerne for å bestemme hvilke øvelser som var best rettet mot mage og skråninger, samtidig som de begrenser aktiviteten til hofter og lår (fordi når en mageøvelse utføres dårlig, er hofter og lår engasjere seg for å "hjelpe" abs).

ACE-sertifisert personlig trener Shane McLean veide inn på hver øvelse og hvorfor den fungerer så bra, slik at du kan slutte å kaste bort tid og begynne å jobbe mot drømmene dine.

  • Musklene fungerte: Rectus abdominals, obliques, hip flexors
  • Hvorfor det er effektivt: Denne øvelsen er en kombinasjon av knase med rotasjon av motsatt arm/ben, som retter seg mot det meste av mageområdet. Du vil føle brenningen på denne.
  • Hensyn: Hvis du setter fingrene bak ørene i stedet for hånden bak hodet, forhindrer du deg i å rive nakken, en vanlig formfeil med dette trekket.
  • Musklene fungerte: Obliques, Rectus abdominals, hip flexors
  • Hvorfor er det effektivt: Det fungerer skråtrekkene og sekspakken i magen samtidig, og gir deg mer valuta for kjernen din.
  • Hensyn: Hold ryggen mot puten under denne øvelsen for å beskytte korsryggen. Å ta knærne til motsatt skulder gir litt krydder til denne øvelsen.
  • Musklene fungerte: Obliques, Rectus abdominals
  • Hvorfor det er effektivt: Ballens ustabilitet hjelper til med å aktivere magemusklene mer enn gulvet. Ballen hjelper også med å støtte korsryggen.
  • Hensyn: Å plassere føttene bredere fra hverandre vil gi deg en større støtte. Å ta en fot fra bakken under øvelsen vil øke stabilitetsutfordringen.
  • Musklene fungerte: Obliques, Rectus abdominals, hip flexors og nedre del av ryggen
  • Hvorfor det er effektivt: Denne øvelsen er akkurat som en tradisjonell knase, men med beina forlenget opp i luften, på linje med hoftene. Å ha beina loddrett fokuserer på abs og hjelper til med å legge intensiteten til knase.
  • Hensyn: Hamstrings og ben kan bli slitne før abs. Personer med tette hamstrings eller smerter i korsryggen vil kanskje unngå denne øvelsen.
  • Muskler som jobbet: Obliques, Rectus abdominals
  • Hvorfor skal du ikke bry deg: Selv om dette er en effektiv kjerneøvelse, er denne maskinen dyr og foreløpig utilgjengelig på Amazon. Å bruke et ab -rullehjul er billigere og like effektivt.
  • Hensyn: Hvis du har problemer med skulderen, kan det være lurt å unngå ab -rulleøvelsen. Sørg for å koble glutes til enhver tid og unngå hyperextension av ryggen.
  • Musklene fungerte: Rectus abdominals, obliques, noen hoftebøyere
  • Hvorfor det er effektivt: Denne øvelsen er akkurat som en tradisjonell knase, men du strekker armene over hodet og klemmer overarmene i ørene mens du knaser opp og ned. Å ha armene bak hodet gir mindre støtte og en lengre spak, noe som øker intensiteten til knase.
  • Hensyn: Hvis du har problemer med nakke eller korsrygg, kan det være lurt å unngå denne øvelsen. Det anbefales å holde korsryggen nøytral eller presset ned i gulvet for denne øvelsen.
  • Musklene fungerte: Obliques, Rectus abdominals, hip flexors
  • Hvorfor er det effektivt: Tradisjonelle crunches forårsaker ryggmargskomprimering, som er et nei-nei for personer med korsryggproblemer. Den omvendte knase er det motsatte av dette, og er rettet mot abs på en tryggere måte.
  • Hensyn: Hvis du må bøye hodet bakover mens du utfører dette, legg et håndkle eller en skumblokk under hodet for å holde ryggen rett.
  • Musklene fungerte: Obliques, Rectus abdominals, hip flexors, nedre del av ryggen
  • Hvorfor det er effektivt: I likhet med crunches med vertikale ben nevnt ovenfor, med dette trekket løfter du hoftene litt fra bakken og føttene mot taket mens du knaser opp. Den ekstra bevegelsen ved å skyve hælene mot taket forårsaker mer intens sammentrekning i magemusklene.
  • Hensyn:Se omvendt og vertikal benknase.
  • Musklene fungerte:Rectus abdominals og obliques
  • Hvorfor skal du ikke bry deg:Dette er bare et annet utstyr du ikke trenger å kjøpe, og det er langt mer effektive alternativer å velge mellom. Dessuten er det ikke mange leverandører som lager disse lenger.
  • Musklene fungerte:Alt, fra topp til tå
  • Hvorfor det er effektivt:Planken er mer en total kroppsøvelse, og det er derfor den ligger så lavt på denne listen. Planken og dens mange varianter hjelper kroppen til å være sterk og stabil. De er vanskelige av en grunn.
  • Hensyn:Disse bør utgjøre størstedelen av kjernerutinen din.
  • Musklene fungerte:Rectus abdominals, obliques, hip flexors
  • Hvorfor skal du ikke bry deg:Ifølge magasinet Men’s Health tar det nesten 22 000 grunnleggende mageknuser for å brenne et halvt kilo fett fra midten. Hvem har tid til det? Ingen. Det er langt mer effektive og mye sikrere alternativer på denne listen.
  • Musklene fungerte:Rectus abdominals, obliques
  • Hvorfor skal du ikke bry deg:Det er egentlig ingenting galt med denne øvelsen, annet enn det faktum at du må kjøpe et motstandsbånd, og det er langt mer effektive alternativer på denne listen. Shane anbefaler denne langt mer effektive kjerneøvelsen å gjøre med et motstandsbånd.
  • Musklene fungerte:Rectus abdominals, obliques
  • Hvorfor skal du ikke bry deg:Du trenger ikke å punge ut penger for å trene magemusklene når din egen kropp er et langt bedre alternativ. Den er av en grunn sist på denne listen. Shane anbefaler å prøve denne øvelsen i stedet.

Den store takeawayen fra denne studien er at du virkelig ikke trenger å kjøpe noe spesielt for å trene abs. Men hvis du skal investere i ett treningsutstyr, er en enkel og billig stabilitetskule ekstremt allsidig for alle typer øvelser.


Tyrkia salatpakker

Serverer: 4
Ernæring: 308 kalorier, 5 g fett (0,5 g mettet fett), 790 mg natrium, 30 g karbohydrater (1 g fiber, 5 g sukker), 34 g protein

Hvem liker ikke fingermat? Denne proteinrike oppskriften sparer deg for kalorier og karbohydrater ved å pakke bakken kalkun i sprø, frisk salat. Vi elsker at denne bloggeren smyger inn noen ekstra grønnsaker ved å fylle opp kalkunen med sauterte crimini -sopp. They add great texture as well as a good dose of immune-boosting vitamin D.


But What If It's Someone You Do Know?

No matter what your relationship, be attentive and kind regarding the other’s feelings. Most people like to be appreciated. Showing interest is hospitality it invites them in. Enthusiastic words at the appropriate time will often move the conversation forward. For example, after greeting someone, we might say, “What a splendid speech you gave!” or “Your garden is looking so beautiful this spring.” Depending on the mood and the person we’re talking to, the conversation can then be directed in a variety of ways. Whether brief or meandering, the dance has begun.

If you believe conversation to be an irrelevant nicety, it is likely to feel like a shallow attempt at interchange. This is known as “small talk,” as opposed to “big talk,” which indicates that there is seemingly more important subject matter. It is true — there is. But each kind of dialogue has its place, and all conversation is important. If you feel that small dialogue is beneath you or demeaning, you come across as arrogant or insensitive, as if you don’t care much about what others think or feel.

And when you habitually disdain the shallower end of the conversational spectrum, others do feel uncomfortable sharing deeper thoughts and feelings.

If there are root differences we know are difficult to bridge, both parties must be willing to live with the fact that we may not agree on all things.


Reset your gut: the facts you need to know

According to Rutgers University, dietary fibres promote good bacteria that benefit blood glucose control &ndash and could be key in the management of symptoms of diabetes.

Researchers from Lund University have discovered a link between gut bacteria and obesity.

The University of Iowa Health Care found that an insufficient amount of good bacteria may have a direct link to multiple sclerosis.

A study from the University of California &ndash Los Angeles Health Sciences &ndash has identified evidence that anti-inflammatory 'health beneficial' gut bacteria can slow &ndash or even stop &ndash the development of some types of cancer.

The University of California &ndash Los Angeles Health Sciences also identified a link between gut bacteria and emotions &ndash supporting other findings that an imbalance can be associated with anxiety and depression symptoms.

'The gut is one of the most fascinating organs in the body,' says Dr Anton Bungay, consultant gastroenterologist at the London Digestive Centre, part of The Princess Grace Hospital.

'A lot of people think their gut is just their stomach or their intestines, but it is actually the hollow tube that includes your gullet, stomach, small intestines and then large intestine.'

Dr Joan Ransley, nutritionist for Love Your Gut has a great way of looking at it: 'Your gut is like a food processor &ndash it processes the food and fluids we consume.'

Feil. The gut is far more complex than that &ndash why else would it have been grabbing more headlines than Meghan Markle in recent years?

'The gut is also responsible for digesting carbohydrates, proteins and fats, and it is a vital barrier between the outside and inside worlds,' says Dr Ransley.

'There&rsquos a one-cell thick wall between the contents of our gut and the rest of our body so the gut has the largest concentration of immune cells in the body, which help to detect pathogenic bacteria and stop them getting in.'

But, despite having such a crucial role to play, the gut &ndash and those trillions of bacteria &ndash is very delicate, sensitive to changes in diet, lifestyle, and stress.

And if it goes off balance? Can you ever reset your gut?

'Bacteria, fungi and yeasts, both good and bad, live in us and on us, in a symbiotic relationship,' says Linda Booth, founder of Just For Tummies and creator of natural digestive health supplements.

'I like to think of it like getting on with your neighbours &ndash some of whom might be a bit difficult to deal with. A problem occurs when all the good neighbours move out of the area, and the bad, disruptive neighbours move in and take over, causing mayhem.

Whether the peace can ever be restored completely is difficult to answer as the research is limited but there are steps you can take that should, at least, help.'

What can throw your gut off balance?

The simple answer? The usual: stress, poor diet, illness, too much exercise and certain medications (think antibiotics and the female oral contraceptive) can all take their toll on your gut health. Even simply getting older can have an impact. Soz.

'Other common causes are periods of constipation, low production of acids and enzymes that support the breakdown of food and even fluctuations in hormones during your menstrual cycle,' says nutritionist and functional medicine practitioner Steven Grant.

So, you pretty much stand no chance of keeping your little internal bacterial army happy then?

'All imbalances can be helped,' says Grant. 'The hard part is discovering what the imbalance is, so you can address it appropriately.'

Identify your gut health imbalance

'In practice we use a combination of symptom analysis, understanding someone&rsquos health and symptom timeline and, where appropriate, use specific testing such as stool and breath tests to help guide us,' says Grant.

'We always recommend discussing your symptoms with your GP and, if appropriate, a gastroenterologist first, as they may also choose to do some investigation depending on your symptoms.' Makes sense when, as your probably know, the symptoms (see below) overlap closely with symptoms of IBS, and coeliac disease.

Symptoms that you have a gut imbalance

'The digestive system is the gateway between the outside world and our inner body,' says Grant. 'A digestive system that becomes compromised, can impact all systems in the body at some level.'

Which means you can expect for an imbalanced gut to show itself not just in one way, or part of your body, but multiple ways, pretty much anywhere and everywhere. Some of the symptoms you might like to look out for, Grant says, include:

  • Increased bloating and distension
  • Excessive gas and belching
  • Changes to your stools and the frequency of your bowel movements
  • Heartburn and reflux (read more about this and other common bowel problems, here)
  • Kviser
  • Rosacea
  • Dull hair
  • Brittle nails

'At this time, the research pinpointing specific bacteria strains with specific symptoms of an imbalanced gut, is lacking so focus on creating a healthy balance and diverse range of microbes in the gut, while perhaps addressing specific infections or overgrowths of bacteria in the wrong area of the digestive systems as in conditions such as Small Intestine Bacterial Overgrowth (SIBO),' Grant says.

Raring to get your gut health back on track? Read on for 12 ways to reset your gut health. Get ready to meet the new bacteria-friendly you.


What Are the Best Foods for Brain Injury Recovery?

Now that we know what a proper head injury diet requires, here are some of the best foods for brain injury recovery:

1. Mørk sjokolade

Dark chocolate’s high levels of both magnesium and antioxidants, two nutrients essential for a healthy brain, make it a great food for TBI recovery.

Of course, that doesn’t mean you should add it to every meal. Even though dark chocolate has less processed sugar than milk chocolate, there is still some in it. (see section below on what foods to avoid for why processed sugar is bad for brain injury recovery)

Still, the health benefits of dark chocolate are well established and, most of the time, you can eat it without any guilt on your conscience.

In general, the higher percentage of cocoa, the less sugar it has in it. Therefore, to extract the most health benefits out of dark chocolate, try to consume products containing at least 70% cocoa.


Se videoen: Hvordan trene til 6-pack Nivå:1 (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Duwayne

    What necessary words...super, remarkable idea

  2. Raynell

    I am sorry, that I interrupt you, but it is necessary for me little bit more information.

  3. Jarod

    Akkurat du har rett

  4. Taura

    Det er noe i dette. Nå ble alt klart for meg, takk for informasjonen.



Skrive en melding